กินผักผลไม้ป้องกันโรค
	กินคะน้าตาไม่เป็นต้อ คะน้าเป็นผักหาง่ายในท้องตลาด เป็นผักที่อุดมไปด้วย วิตามินซี วิตามินอี แคโรทีนอยด์และโฟเลต นอกจากนี้ยังมีสาร"ลูทีน” ซึ่งเป็นสารสำคัญที่พบในเลนส์ตา จากงานวิจัยพบว่าการกินอาหารหรือพืชผักที่มีสารลูทีน สูง เช่น คะน้า จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจกลงได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กิน นอกจากนี้การกินคะน้าเป็นประจำ ยังช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ปอด และเต้านมอีกด้วย
	กินเห็ดป้องกันกระดูกพรุน คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการขาดวิตามินดีและแคลเซียม จะทำให้กระดูกไม่แข็งแรง ยิ่งอยู่ในวัยสูงอายุก็อาจเพิ่มอัตราความเสี่ยง ในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้  ล่าสุดนักวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีธาตุทองแดงเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ และการขาดธาตุทองแดงแม้เพียงเล็กน้อย ก็จะทำให้อาการกระดูกพรุนแย่ลงไปอีก ดังนั้นการกินอาหารที่มีธาตุทองแดงมาก เช่น เห็ด ปู กุ้งมังกร หอยนางรม ลูกพรุน ปลาซาร์ดีน จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
	กินแอปเปิลปอดแข็งแรง ไม่ว่าจะกินแอปเปิลเขียวหรือแดงก็ดีต่อปอดเป็นที่สุด เพราะแอปเปิลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ "เคอร์ซีทิน” สารตัวนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดอย่างได้ผล นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย  วิธีการกินแอปเปิลให้ได้สารเคอร์ซีทีนมากที่สุดก็คือ ต้องกินผลสดทั้งเปลือก ซึ่งจะให้ได้รับสาร  "เพกทิน” จากเปลือกแอปเปิลเพิ่มขึ้นด้วย สารเพกทินมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ส่วนคุณสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนัก  การกิน      แอปเปิลจะช่วยให้อิ่มนาน ไม่รู้สึกหิว เพราะในแอปเปิลมีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันทีถึง 75 เปอร์เซ็นต์ การกินแอปเปิลสด ได้ประโยชน์มากมาย
	กินองุ่นทั้งเมล็ดช่วยชะลอความแก่ ใครที่อยากเป็นหนุ่มเป็นสาวสองพันปี เรามีวิธีการชะลอความชราด้วยการกินผลไม้ที่หาง่ายๆ เช่น องุ่น และต้องเคี้ยวเมล็ดองุ่นด้วย เพราะในเมล็ดองุ่นมีสาร "โอพีซี” (oligomeric proantho cyanidin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินซีถึง 20 เท่า และสูงกว่าวิตามินอีถึง 50 เท่า องุ่นจึงเป็นผลไม้ที่ช่วยรักษาสุขภาพจากภายใน ช่วยฟื้นฟูและบำรุงผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย ช่วยชะลอความชรา และเป็นสารต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพสูง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวกับจอประสาทตาอีกด้วย รู้อย่างนี้แล้ว       ถ้าอยากมีสุขภาพดีก็หันมาทานผักผลไม้กันเยอะๆ ดีกว่า

10 ผักและผลไม้กินลดความอ้วน

1. Apple               แอปเปิ้ล ถือเป็นราชาของผลไม้ลดความอ้วน ในแอปเปิ้ลมีน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวง่ายต่อการดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ภายในไม่ถึง 10 นาที จึงช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมน้ำหนักได้ดี อีกทั้งกากใยจากเปลือกแอปเปิ้ลยังช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย การรับประทานแอปเปิ้ลเพื่อลดน้ำหนักนิยมรับประทานแทนอาหารมื้อเย็น แต่ทั้งนี้ต้องรับประทานทั้งเปลือกเพราะถ้าปลอกเปลือกออกสารสำคัญต่างๆ ก็จะลดน้อยลงไปด้วย        2. ผักสลัด Arugula               นิยมใส่ในสลัด ผัก Arugula อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และมีแคลอรี่ต่ำ รสขมของ Arugula ช่วยกระตุ้นตับสำหรับการไหลของน้ำดีและระบบการย่อยอาหาร         3. Asian greens               ผักประเภทนี้ได้แก่ ผักบุ้งจีน คะน้า กวางตุ้ง ฮ่องเต้ ไดโตเกียว ทาห์ไช่ และผักโขม ผักใบเขียวนั้นจัดว่าเป็นอีกหนึ่งพืชสมุนไพรที่ช่วยรักษาโรคได้ด้วย มีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีและเบต้า-แคโรทีน ซึ่งร่างการจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่มีผลต่อการบำรุงสายตา เสริมสร้างสุขภาพผิวพรรณและต้านทานการติดเชื้อ         4. มะละกอ               มะละกอเป็นผลไม้ที่หาซื้อง่ายตามท้องตลาดแถมมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับสรรพคุณ ในมะละกอสุกนั้นจะมีไขมันน้อยมากจนเรียกว่าไม่มีเลยก็ได้และยังให้พลังงานไม่ถึงเกิน 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ดังนั้นมะละกอจึงเป็นผลไม้ลดน้ำหนักอีกชนิดหนึ่งที่ผู้คนนิยมรับประทาน         5. หน่อไม้ฝรั่ง               นิยมใส่ในสลัด หรือนึ่ง เพื่อรับประทานร่วมกับผักอื่นๆและปลา หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของเส้นใยโฟเลต วิตามิน C, E, K, B6 และแร่ธาตุอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีซาโปนิน ที่เชื่อว่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ         6. อะโวคาโด้        ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโด้จะช่วยเพื่อเผาผลาญไขมันอิ่มตัวในร่างกาย ซึ่งหมายความว่า มันจะช่วยกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นในร่างกายของคุณออกไป         7. กล้วย               กล้วยเป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นอย่างดี เนื่องจากกล้วยอุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 1 และบี 2 ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน ช่วยลดอาการตัวบวม มีใยอาหารช่วยในเรื่องของปัญหาท้องผูก โดยเฉพาะกล้วยหอม หากรับประทานแทนอาหารมื้อเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง         8. ข้าวบาร์เลย์               ข้าวบาร์เลย์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จากการวิจัยของสวีเดนพบว่า หากคุณทานข้าวบาร์เลย์เป็นมื้อเช้าจะช่วยลดความอ้วนจากการทานอาหารมื้อต่อๆ ไปของวันได้ เพราะไฟเบอร์ชนิดละลายในน้ำที่มีอยู่มากในข้าวบาร์เลย์ ซึ่งต้องใช้เวลาในการย่อยหลายชั่วโมง คุณเลยจะรู้สึกอิ่มนานกว่ารับประทานข้าวทั่วไป         9. ถั่ว               พืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ถั่วจะมีเส้นใยสูงและมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และต้านเชื้อราที่จะช่วยปกป้องเราจากโรค ใครที่เคยพยายามลดน้ำหนักโดยควบคุมปริมาณอาหารและปริมาณไขมัน จะทราบดีว่าการปฏิบัติเช่นนี้อาจทำได้ไม่นาน อาหารอาจขาดรสชาติหรือทำให้หิวบ่อย ถั่วมีทั้งไขมันที่ดีและเส้นใยอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอาหารธรรมชาติที่เหมาะจะเป็นอาหารควบคุมน้ำหนัก         10. ผลเบอร์รี่               ผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่และแบล็ก เป็นหนึ่งในผลไม้ ที่ดีที่สุดในการต่อต้านริ้วรอย มีเส้นใยสูง และยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแต่มีราคาแพง แบล็คเบอร์รี่ 1 ถ้วยเล็กๆ สามารถให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัมเลยทีเดียว

ภัยเงียบจากการไม่กิน “ผัก”

ภัยเงียบจากการไม่กิน “ผัก”

 ภัยเงียบคุกคามเด็กไทย อัตราการบริโภคผัก-ผลไม้ดิ่งเหวติดต่อกันตั้งแต่ปี 2544 เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายหลายชนิด ขณะที่กระทรวงสาธารณสุขยืนยันมะเร็งคร่าชีวิตคนไทยเป็นอันดับหนึ่งมาตั้งแต่ปี 2545 แนะควรสร้างนิสัยการกินผักผลไม้เริ่มตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดี
       
       ข้อมูลล่าสุดจากการประชุมวิชาการส่งเสริมสุขภาพแห่งชาติครั้งที่ 2 ประจำปี 2550 ของกระทรวงสาธารณสุข พบว่า โรคมะเร็งกลายเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของคนไทยในปัจจุบัน เอาชนะอุบัติเหตุและโรคหัวใจที่เคยครองอันดับหนึ่งสาเหตุการตายมาหลายสิบปีแล้ว โดยมะเร็งลำไส้กำลังก้าวขึ้นมาเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ โดยที่คนไทยเราไม่ค่อยตระหนักถึงภัยของโรคนี้กันเท่าไรนัก
       
       นางอลิสรา วิจารณกรณ์ ผู้จัดการด้านโภชนาการและสุขภาพ บริษัท ยูนิลีเวอร์ ไทย เทรดดิ้ง จำกัด เปิดเผยว่า สถิติล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขระบุชัดว่า คนไทยเสียชีวิตจากโรคมะเร็งถึงปีละกว่า 50,000 ราย โดยที่มะเร็งลำไส้ขึ้นมาเป็นอันดับ 3 รองจากมะเร็งปอดและเต้านม นอกจากนี้คนไทยยังเป็นโรคเบาหวานที่รู้ตัวแล้วถึงกว่า 3 ล้านราย และกว่า 10 ล้านรายมีอัตราความเสี่ยงสูงเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงเกินกำหนด ภาวะเสี่ยงที่กำลังคุกคามชีวิตของคนไทยในขณะนี้ 85% เกิดจากสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ การรับประทานอาหารไม่สมดุล รับประทานอาหารที่มีแป้ง ไขมัน น้ำตาล และเนื้อสัตว์มากเกินไป และบริโภคผักผลไม้น้อยลง ทำให้เกิดอาการท้องผูก มีการคั่งค้างของอุจจาระในลำไส้ใหญ่ เยื่อบุลำไส้จึงสัมผัสกับสารก่อมะเร็งที่มักพบมากในกากอาหารจำพวกไขมันได้นานขึ้น
       
       ที่สำคัญคือ สถานการณ์การบริโภคผักผลไม้ของคนไทยอยู่ในขั้นน่าเป็นห่วงมาก ปัจจุบันคนไทยรับประทานผักผลไม้เฉลี่ยวันละประมาณ 186 กรัมต่อวันเท่านั้น ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานผักผลไม้วันละประมาณ 400 กรัม ซึ่งเท่ากับว่าคนไทยบริโภคผักผลไม้เพียงประมาณหนึ่งในสามของที่ควรจะได้รับเท่านั้น และจากสถิติที่ยูนิลีเวอร์เก็บย้อนหลังไปประมาณ 10 ปี พบว่า ตั้งแต่ พ.ศ.2544 เป็นต้นมา ปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ของคนไทยลดต่ำลงอย่างมาก
       
       นอกจากนี้ยูนิลีเวอร์ยังได้ศึกษาแนวโน้มการบริโภคอาหารใน 4 ประเทศของภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ คือ ไทย เวียดนาม อินโดนีเซีย และฟิลิปปินส์ โดยเก็บสถิติย้อนหลัง 10 ปี พบว่าแนวโน้มการบริโภคอาหารในทั้ง 4 ประเทศมีความคล้ายคลึงกัน คือ รับประทานผักผลไม้น้อยลงอย่างเห็นได้ชัดตั้งแต่ปี 2544 เป็นต้นมา แต่รับประทานแป้ง น้ำตาล ไขมันและเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ คนไทยยังหันไปรับประทานพืชมีหัวที่เป็นแป้งมากขึ้น เช่น มันฝรั่ง จึงทำให้ปริมาณผักใบเขียว, ผลไม้ที่รับประทานในแต่ละวันลดลงอย่างเห็นได้ชัด
       
       ด้านนางกฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารชั้นนำของประเทศไทยเปิดเผยว่า ในส่วนของเยาวชนไทยนั้น การรับประทานผักผลไม้น้อยทำให้สุขภาพของเด็กแย่ลง ที่เห็นชัดเจนคือเป็นหวัดบ่อย ติดเชื้อง่าย เจ็บคอ ทำให้ต้องกินยา เสียเงินค่ารักษาพยาบาลโดยไม่จำเป็น บางครอบครัวต้องพาลูกเข้าๆ ออกๆ ในโรงพยาบาลปีละหลายครั้ง เสียค่าหมอเป็นเรือนพันเรือนหมื่นต่อปี อาการเหล่านี้สามารถป้องกันได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มภูมิต้านทานให้กับเด็กๆ ได้ทุกวันโดยการกินผักผลไม้เพิ่มขึ้น นอกจากจะได้รับวิตามิน เกลือแร่จากผักผลไม้แล้ว เขายังจะได้รับเส้นใยอาหารที่ช่วยจับไขมันและสารพิษต่างๆ ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรงเช่น มะเร็ง ออกไปจากร่างกาย และช่วยให้การขับถ่ายดี ไม่เป็นโรคท้องผูก
       
       “สาเหตุเล็กๆ จากการรับประทานอาหารไม่สมดุลเพียงแค่นี้อาจนำไปสู่ภัยอันใหญ่หลวง เช่น โรคมะเร็งลำไส้ ที่ทำลายชีวิตคนไทยเพิ่มขึ้นทุกขณะ, โรคอ้วนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ซึ่งในอดีตมักพบในผู้ใหญ่ แต่ปัจจุบันเด็กอายุ 3 ขวบ ก็เป็นโรคร้ายแรงเหล่านี้ได้เช่นกัน”
       
       แพทย์หญิงอัมพร เบญจพลพิทักษ์ ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพจิตที่ 13 กรุงเทพมหานคร กล่าวว่า การแก้ไขหรือป้องกันปัญหานี้สามารถทำได้ โดยเริ่มจากการปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องตั้งแต่ยังเด็ก
       
       “พ่อแม่ควรชักชวนให้ลูกกินผัก อย่าปล่อยให้พี่เลี้ยงทำอาหารง่ายๆ แต่ไม่ถูกหลักโภชนาการให้ลูกกิน พ่อแม่ควรใส่ใจ พิถีพิถันในการเลือกปรุงแต่งเมนูผักให้หลากหลาย และถูกใจเด็ก ๆ มากขึ้น เปิดโอกาสให้เด็กมีส่วนร่วมตั้งแต่การเลือกซื้อ การปรุง และมีเทคนิคที่ทำให้เด็กสนุกกับการรับประทานผัก รู้สึกว่าผักอร่อย ไม่ได้เหม็นหรือกินยากอย่างที่คิด และควรรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ จะช่วยให้เด็กมีทัศนคติที่ดีและรับประทานผักได้ง่ายขึ้น เติบโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทั้งกายและใจ”

ประโยชน์ของผักสีต่างๆ

ประโยชน์ของผักแต่ละสี

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานผักและผลไม้ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะนอกจากจะมีทั้งวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งมีส่วนสำคัญช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายแล้ว ในผักแต่ละชนิดยังมีสีสันที่แตกต่างกันไปชวนให้ยิ่งน่ารับประทานมากขึ้น ซึ่งสีสันสดใสไม่ว่าจะเป็นแดง เขียว ส้ม ม่วง ขาว เหล่านี้นี่แหละคือสารอาหารสำคัญในการสร้างภูมิต้านทานโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย ส่วนแต่ละสีจะให้คุณค่าทางอาหารต่อผู้บริโภคอย่างเราๆอย่างไร มาดูกันเลยดีกว่า

โดยตามงานวิจัยของ มาร์ ฟาร์กัวสัน ผู้สนใจทางเคมีวิทยาของพืชได้แยกประโยชน์ของสารสีในผักและผลไม้ไว้ดังนี้

สีชมพูจนถึงสีแดง
ไลโคปีน เป็นเม็ดสีที่ให้สารสีแดงในผัก-ผลไม้จำพวกแตงโม มะเขือเทศ ในขณะที่สารเบต้า-แคโรทีน ให้สีแดงในลูกทับทิม บีทรูทและแคนเบอร์รี่ สารทั้ง 2 ชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือแอนตี้อ๊อกซิเดนท์ ที่ทราบกันดีว่าสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งในหลายชนิด มะเขือเทศที่สุกแล้วจะให้ไลโคปีนสูงกว่ามะเขือเทศดิบ และการรับประทานไขมันเล็กน้อย อย่างเช่นน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดียิ่งขึ้น

สีส้ม
ผักและผลไม้ในสีส้มเช่น มะละกอ แครอท มีสารเบต้า-แคโรทีน ซึ่งมีศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระ อันเป็นตัวการก่อให้กิดโรคมะเร็ง กระทรวงเกษตรฯของสหรัฐอเมริกาเผยว่า การรับประทานแครอทวันละ 2-3 หัว จะช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด ส่วนคนที่มีผิวขาวซีด เมื่อทานมะละกอหรือแครอทเป็นประจำ ผิวจะมีสีเหลืองนวลสวยงาม อีกทั้งการทานมะละกอห่ามเป็นเวลา 2 ปี จะช่วยลดการเกิดฝ้าบนใบหน้าให้จางลงได้ โดยที่ไม่ต้องซื้อครีมทาฝ้าให้สิ้นเปลือง

สีเหลือง
ลูเทียน คือสารสีเหลืองที่ให้สีสันแก่ข้าวโพด ช่วยป้องกันความเสื่อมของจุดสี หรือแสงสีของเรติน่าดวงตา ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุมองไม่เห็น

สีเขียว
คลอโรฟิลล์ เป็นสารที่ให้สีเขียวในผักต่างๆที่มีสีเขียวเข้มมากๆ เช่น ตำลึง คะน้า บลอคโคลี่ ชะพลู บัวบกเป็นต้น ผักยิ่งมีสีเขียวมากก็จะมีคลอโรฟิลล์มาก โดยนักวิทยาศาสตร์พบว่า เมื่อคลอโรฟิลล์ถูกย่อยแล้ว จะมีพลังในการป้องกันมะเร็งมากขึ้น ทั้งยังช่วยขจัดกลิ่นเหม็นต่างๆในตัวคน ซึ่งคุณภาพดีกว่าน้ำหอมที่เราใช้อยู่อีกต่างหาก

สีน้ำเงินและสีม่วง
สารแอนโทไซยานิน เป็นสารที่อยู่ในพืชสีม่วงเช่น ดอกอัญชัน มะเขือม่วง แบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ นักวิทยาศาสตร์พบว่าคุณสมบัติของแอนโทไซยานิน จะช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งและยังออกฤทธิ์ในการขยายเส้นเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคอัมพาต

สขาว
ผักและผลไม้ที่มีสีขาว จะอุดมไปด้วยสารอัลลิซิน ซึ่งช่วยด้านการเกิดเนื้อร้าย อันจะก่อให้เกิดมะเร็งต่อไป

สารพัดประโยชน์อย่างนี้นี่เอง ที่มักจะมีคำแนะนำว่าคนเราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายสีสันเข้าไว้ เพราะต่างสีต่างชนิดกันคุณค่าทางอาหารย่อมไม่เหมือนกัน ยิ่งทานหลากสีสันมากก็เท่ากับได้รับสารอาหารที่เป็นภูมิต้านทานโรคเพิ่มมากขึ้น 

ยอดมะระผัดน้ำมันหอย

ผัดผักสี่สหาย

เมนูผักสนุก ๆ กับมื้ออร่อย...

เมนูผักสนุก ๆ กับมื้ออร่อย...  (แม่บ้าน)

          การรับประทานอาหารให้เหมาะสมและพอควร คือเรื่องที่น่าจะดีที่สุดสำหรับคนช่างเลือก... แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าวันหนึ่งเราควรรับประทานอะไรบ้าง ถ้าให้แนะนำก็คงหนีไม่พ้น "ผัก" เพราะคนไทยในปัจจุบันหลีกหายจากการบริโภคผักไปนาน พอควร จนลืมไปแล้วว่าการรับประทานผักให้สนุกนั้นต้องทำอย่างไร...

          การทำผักให้สวยแลดูน่ารับประทานนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงแค่หาผักที่ชอบมาลองทำ หรือจะเฟ้นหาผักแปลกใหม่มาลองรสก็ไม่ผิด เพียงแต่ต้องรู้เร้นเรื่องการปรุงสักหน่อย เนื่องจากผักแต่ละชนิดนั้นมีวิธีการปรุงที่แตกต่าง บางชนิดอาจต้องผ่านความร้อน บางชนิดสามารถรับประทานได้แบบสด ๆ อย่างพวกผักใบทั้งหลาย ถ้าให้ดีควรหากระถางเล็ก ๆ มาปลูกไว้ หมั่นรดน้ำพรวนดินเขาสักหน่อย ไม่นานก็ได้ลิ้มรสกันแล้ว ส่วนผักที่เป็นผล อาทิ ฟักทอง บวบ หรือแฟง แนะนำให้นำไปผ่านการต้มหรือลวกสักหน่อยก็ดี จะได้รสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น...

          สำหรับเมนูผักที่เรานำเสนอนั้นมีหลากหลาย ล้วนแล้วแต่เป็นเมนูง่าย ๆ ที่ทำได้ไม่มีผิดเพี้ยน อาทิ ยำ แกง นึ่งรับประทานอร่อย ได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน รับประทานแล้วไม่หนักท้อง อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการย่อยทำงานเบาขึ้น และยังเหมาะมากกับทุกชีวิตในครอบครัว ว่าแล้วก็ลองค้น ๆ คุ้ย ๆ กันดูซิว่าในตู้เย็นบ้านคุณมีผักอะไรให้ลองทำบ้าง รับรองว่าทั้งสนุก ทั้งอร่อยแน่นอนค่ะ...

 สลัดผักยำไทย 

          ส่วนผสม

          • ฟักทองหั่นชิ้นตามยาวต้มสุก 100 กรัม

          • แคร์รอตหั่นตามขวางต้มสุก 100 กรัม

          • บรอกโคลีตัดเป็นช่อผ่าครึ่งต้มสุก 100 กรัม

          • มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม

          • เห็ดชิเมจิสีขาวลวกสุก 50 กรัม

          • เห็ดชิเมจิลายลวกสุก 50 กรัม

          • แฮมรมควันหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 200 กรัม

          • ไข่ไก่ต้มสุกปอกเปลือกหั่นตามขวาง 2 ฟอง

          • ผักสลัด เช่น กรีนโอ๊กตามชอบ

          ส่วนผสมน้ำยำไทย

          • น้ำมะนาว 6 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา

          • พริกขี้หนูสวน 20-25 เม็ด

          • กระเทียมไทยปอกเปลือก 7 กลีบ

           วิธีทำ

          -เตรียมน้ำยำโดยโขลกกระเทียมให้ละเอียด ใส่พริกขี้หนูลงโขลกหยาบ ๆ ให้เข้ากันตักใส่ภาชนะ

          -ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา ใส่พริกและกระเทียมที่โขลกไว้คนให้เข้ากัน

          -จัดผักต่าง ๆ เห็ด แฮม ไข่ไก่ต้มสุกใส่ภาชนะ ราดด้วยนำยำไทยจัดเสิร์ฟทันที

Tips…

          - การลวกผักให้มีสีสดหลังการลวก ควรลวกผักในน้ำเดือดพอสุกตักขึ้นแช่ในน้ำเย็น หมั่นเปลี่ยนน้ำ อย่าให้ผักมีการสะสมความร้อน พักผักให้สะเด็ดน้ำก่อนจัดเสิร์ฟ

 อุด้งผัดพริกเผา

          ส่วนผสม

          • เส้นอุด้งลวก 400 กรัม

          • กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังไว้ทาง 7-10 ตัว

          • เนื้อหมูบด ½ ถ้วยตวง

          • น้ำซุป ¼ ถ้วยตวง

          • ไข่ไก่ต้มสุกปอกเปลือกหั่นตามขวาง 2 ฟอง

          • ก้านคะน้าหั่นแฉลบ 1 ถ้วยตวง

          • พริกหวานสีเขียว สีแดง สีเหลือง ¼ ถ้วยตวง

          (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)

          • แคร์รอตหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง

          • ถั่วลิสงบุบพอแตก 2-3 ช้อนโต๊ะ

          • กระเทียมสับหยาบ ๆ 1 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

          • ใบคะน้าลวก 6-10 ใบ

          • ซอสน้ำพริกเผา, หอมเจียวตามชอบ

          ส่วนผสมซอสน้ำพริกเผา

          • น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ

          • หัวกะทิ ½ ถ้วยตวง

          • น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำปลา 4-5 ช้อนชา

          • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ

           วิธีทำ

          -ผสมส่วนผสมซอสน้ำพริกเผาเข้าด้วยกัน ยกขึ้นตั้งไฟเคี่ยวพอข้น ยกลงพักไว้

          -ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมลงเจียวพอหอม

          -ใส่เนื้อหมูบดลงรวน เติมน้ำซุปเพื่อให้หมูชุ่มน้ำ ใส่กุ้งลงผัดพอสุก

          -ใส่ก้านคะน้า พริกหวาน แคร์รอต ผัดพอเข้ากัน ใส่เส้นอุด้งและซอสน้ำพริกเผาลงผัดให้เข้ากัน

          -จัดใส่จานที่รองด้วยใบคะน้าลวก ตกแต่งด้วยถั่วลิสง หอมเจียว และไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ

 ไข่ตุ๋นบัตเตอร์นัททรงเครื่อง

          ส่วนผสม

          • ไข่ไก่ 2 ฟอง

          • นมสด 1/3 ถ้วยตวง

          • พริกไทยป่น ½ ช้อนชา

          • โชยหรือซีอิ๊วขาว 1-1 ½ ช้อนชา

          • บัตเตอร์นัท (ผ่าตามยาวควักไส้ออก) 2 ลูก

          ส่วนผสมทรงเครื่อง

          • แฮม 6 ช้อนโต๊ะ

          (หั่นเป็นเส้นยาวประมาณ 2 เซนติเมตร)

          • เห็ดชิเมจิสีขาวและลายดอกเล็กๆ 1 ½ ถ้วยตวง

          • พริกหวานสีแดงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง

          • ต้นหอมหั่นท่อน 1/2 เซนติเมตร 3 ช้อนโต๊ะ

          • กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำซุป 1 ถ้วยตวง

          • ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนชา

          • แป้งข้าวโพด 1 ½ -2 ช้อนชา

          • ผักชีเด็ดเป็นช่อ ๆ ตามชอบ

           วิธีทำ

          -ตีไข่ไก่ให้แตก คนให้เข้ากัน

          -ใส่นมสด ปรุงรสด้วยโชยุ พริกไทยป่น คนให้เข้ากัน กรองส่วนผสมด้วยกระชอน

          -เทส่วนผสมลงในบัตเตอร์นัท นำไปนึ่งในลังถึงด้วยไฟอ่อน ประมาณ 30 นาที หรือจนสุก ยกลงพักไว้

          -ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม ใส่แฮมพริกหวาน เห็ดชิเมจิ ผัดพอเข้ากัน

          -เติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้สุก ละลายแป้งข้าวโพดกับน้ำเปล่าเล็กน้อยเทลงในส่วนผสมคนให้แป้งสุกใส ใส่ต้นหอม ผัดให้เข้ากันยกลง

          -จัดไข่ตุ๋นบัตเตอร์นัทใส่ภาชนะ ราดหน้าด้วยส่วนผสมที่ผัดไว้ ตกแต่งด้วย ผักชี จัดเสิร์ฟร้อน ๆ

Tips…

          - บัตเตอร์นัทมีรสชาติคล้ายกับฟักทอง ถ้าหาไม่ได้สามารถใช้ฟักทองหรือผักชนิดอื่น ๆ ได้ เช่น ฟักแม้วตักเนื้อตรงกลางออก

 น้ำผักผลไม้รวม

          ส่วนผสม

          • น้ำสับปะรด 1 ถ้วยตวง

                            +2 ช้อนโต๊ะ

          • น้ำแอปเปิลเขียว 1 ถ้วยตวง

          • น้ำแคร์รอต 1/3 ถ้วยตวง

          • น้ำเซเลอรี่ 1/3 ถ้วยตวง

          • น้ำบีตรูต 1/3 ถ้วยตวง

          • วุ้นมะพร้าว 1 ถ้วยตวง

           วิธีทำ

          -ผสมส่วนผสมน้ำผักและน้ำผลไม้เข้าด้วยกัน นำไปแช่ให้เย็นจัด

          -เทน้ำผักใส่แก้วเสิร์ฟ ใส่วุ้นมะพร้าวลงในแก้ว จัดเสิร์ฟทันที

 แกงคั่วผักรวม

          ส่วนผสม

          • เนื้อแกะส่วนริบช็อพ 300 กรัม

          • หัวกะทิ 1 ถ้วยตวง

          • หางกะทิ 2 ½ ถ้วยตวง

          • น้ำพริกแกงคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ

          • ฟักทอง 70 กรัม

          (หั่นชิ้นหนาประมาณ 1 เซนติเมตร)

          • ฟักแม้ว (หั่นชิ้น) 70 กรัม

          • มะเขือม่วง (หั่นตามขวาง 2 เซนติเมตร) 2 ลูก

          • มะเขือพวง 3 ช้อนโต๊ะ

          • ใบโหระพา 1 กิ่ง

          • มะเขือเทศสีดา 5 ลูก

          • น้ำปลา 2-3 ช้อนชา

          • น้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนชา

          • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

           วิธีทำ

          -ใส่หางกะทิลงในหม้อตั้งไฟพอเดือดเบาไฟอ่อน ใส่เนื้อแกะลงเคี่ยวให้เปื่อยนุ่ม

          -ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่น้ำพริกแกงคั่วลงผัดให้หอมและสุก ค่อยๆ เติมหัวกะทิทีละน้อยพอ น้ำพริกหอมตักใส่หม้อที่เครี่ยงเนื้อแกะไว้

          -เติมหัวกะทิที่เหลือลงในหม้อพอเดือด ใส่ผักทุกชนิด (ยกเว้นโหระพา) ลงแกงพอผักสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลาน้ำตาลปี๊บ ชิมรสตามชอบ

          -จัดใส่ภาชนะพร้อมเสิร์ฟร้อน ๆ

Tips…

          - ลักษณะแกงที่ไดจะมีน้ำแกงไม่มาก

          - รสเปรี้ยวของแกงได้มาจากมะเขือเทศสีดา

          - สามารถเปลี่ยนเนื้อแกะเป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่นได้ ตามชอบ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว